白天很累，晚上卻睡不著？了解失眠與下一步

白天一直盼著上床休息，等家裡安靜下來，卻躺著睡不著。身體疲憊與能否入睡，並不是同一件事。即使非常想睡，壓力、作息、攝取的物質與健康問題，都可能干擾睡眠。與其更用力逼自己睡著，了解失眠的模式通常更有幫助。

不要只看睡前一小時

睡眠節奏會受到整天生活的影響。起床時間不固定、太晚午睡、咖啡因與光線，都可能讓入睡時間變得不穩定。疼痛、胃食道逆流、焦慮與部分藥物，也會造成干擾。酒精一開始可能讓人想睡，卻可能破壞後半夜的睡眠。

可以記錄一至兩週睡眠日誌，包括上床時間、大約躺多久才睡著、夜間醒來、起床時間、午睡與咖啡因。估計即可，不必反覆看時鐘增加壓力。除了估算睡了幾小時，也記下白天的精神與感受。

從固定的作息起點開始

選擇相對穩定的起床時間，白天盡可能接觸戶外自然光。保留足夠睡眠時間，但避免為了補眠而額外在床上躺很久。感到想睡時再上床，讓房間安靜、黑暗且溫度舒適，床主要留給睡眠與親密活動。

晚上逐步降低刺激：收起工作、減少明亮螢幕，如果明天的待辦事項一直在腦中打轉，可以先寫下來。若持續清醒又感到焦躁，可以起身，在昏暗燈光下做安靜的事，等有睡意再回床。不要把這段時間變成另一輪工作。

持續失眠，有有效的治療方式

良好睡眠習慣有幫助，但可能不足以處理長期失眠。失眠認知行為治療（CBT-I）通常是長期失眠優先建議的治療。它結合不同方法，調整讓失眠持續的想法與行為，不只是提供幾條睡前小技巧。

受過訓練的專業人員可以依個人情況調整治療，包括是否需要改變在床上的時間。可以詢問適合的面對面或遠距服務。不要自行採取嚴格限制睡眠的計畫，尤其已經有危險的白天嗜睡或其他健康問題時。

每晚使用助眠產品前，先了解風險

非處方安眠產品、褪黑激素與草本產品並不相同。效果和風險各有差異，有些會造成隔天嗜睡，或與其他藥物交互作用。請把確切產品與劑量帶給醫護人員或藥師確認。處方助眠藥可能適合部分人，但用哪一種、使用多久，都需要個別評估。

什麼時候需要求助？

只要睡眠問題已影響情緒、專注、工作或安全，就值得安排看診，不必硬等幾個月。每週至少三晚失眠，持續超過三個月，一般稱為慢性失眠。如果有大聲打鼾、別人目睹呼吸暫停、腿部不適且總想活動、疼痛或情緒改變，請一併說明，因為可能需要處理其他原因。

如果開車時打瞌睡，請停止駕駛並安排安全的交通方式。嚴重呼吸困難、胸痛，或有立即傷害自己的危險，需要緊急協助。在美國遇到心理危機，可撥打或傳簡訊至 988；有立即危險時請撥打 911。